Le carburant de la chaleur : la science de l'entraînement des intestins pour l'été du Gravel

L'été du Gravel est arrivé. Si vous vous êtes inscrit à une course comme Unbound Gravel, ou à tout autre événement estival, vous savez que la chaleur peut souvent être un facteur limitant le jour de l'événement. À mesure que la température augmente, votre succès le jour de la course est déterminé par votre capacité à maintenir votre moteur alimenté lorsque la température centrale de votre corps augmente. Le problème ? La chaleur extrême et l'alimentation riche en glucides sont naturellement en contradiction. Lorsque vous avez chaud, les priorités de votre corps changent et la digestion en douceur est entravée. Cependant, grâce à un processus appelé "entraînement des intestins", vous pouvez apprendre à votre corps à gérer le carburant même lorsque le mercure grimpe.

Que se passe-t-il à l'intérieur lorsque la température augmente ?

Lorsque vous dépensez de gros watts dans la chaleur, votre corps entre dans un état de triage. Il doit choisir entre envoyer du sang à vos muscles pour vous maintenir en mouvement, l'envoyer à votre peau pour vous refroidir ou l'envoyer à votre intestin pour transformer le carburant.

• Détournement du flux sanguin : Pour vous rafraîchir, votre corps détourne jusqu'à 80 % du flux sanguin de l'estomac vers la peau. Cela a pour effet de "fermer la porte" de votre tube digestif, ce qui rend plus difficile l'absorption de ce gel ou de ce mélange de boissons.

• L'estomac qui coule : Lorsque vous transpirez, vous perdez du plasma sanguin. Votre sang devient plus épais et plus difficile à pomper. Cette déshydratation ralentit la vitesse de vidange de l'estomac, ce qui explique pourquoi le carburant commence à se tasser et provoque cette sensation de lourdeur et de ballonnement.
• Dérive de la fréquence cardiaque : Vous remarquerez peut-être que votre fréquence cardiaque augmente alors que votre puissance reste la même. Il s'agit d'une dérive cardiovasculaire. C'est le signe que votre corps fait des heures supplémentaires pour gérer la chaleur et l'hydratation, ce qui laisse très peu d'énergie pour la digestion.

Comment protéger vos intestins pour le jour de la course

Voici cinq moyens scientifiquement fondés d'optimiser la façon dont votre corps gère le carburant dans la chaleur :

1. Entraînez votre intestin comme un muscle

• La science : La pratique d'une alimentation riche en glucides augmente en fait le nombre de transporteurs (protéines qui transportent le sucre de l'intestin vers le sang) dans le tube digestif.

• L'objectif : Pendant les 4 à 6 semaines précédant votre course, utilisez votre plan de ravitaillement complet pour le jour de la course pendant vos longues sorties. Vous apprendrez ainsi à vos intestins à rester actifs même lorsque vous travaillez dur.

2. Utiliser l'approche des deux "portes

L'organisme absorbe les différents sucres par des voies différentes. Le glucose emprunte une "porte" et le fructose une autre. La solution : Si vous n'utilisez que du glucose, la porte se bloque à environ 60 g par heure. En utilisant un mélange comme le ratio 2:1 de Neversecond, vous ouvrez les deux portes. Cela vous permet d'absorber 90 g, voire 120 g de glucides par heure sans embouteillage dans votre estomac.

3. Surveillez la concentration du mélange

En hiver, vous pouvez vous contenter de bouteilles "sirupeuses". En cas de chaleur, c'est la catastrophe assurée.

• L'isotonie est la clé : Si votre boisson est trop concentrée, elle extrait l'eau de votre sang et la dilue dans votre intestin. Cela provoque des ballonnements et des diarrhées.

• Le bon coin : Visez une concentration de 6 à 8 % (par exemple, 60 à 80 g de glucides pour 1 litre de liquide). Cela permet au liquide de passer à travers l'estomac presque aussi rapidement que de l'eau ordinaire. 

4. Le sodium : La clé secrète de l'alimentation

Le sodium ne sert pas seulement à prévenir les crampes. Il est en fait la clé qui ouvre la porte au glucose. Les transporteurs dans votre intestin ont besoin de sodium pour attirer physiquement le sucre dans la circulation sanguine. Un apport supplémentaire en sodium, comme celui de Neversecond S200, vous aide à absorber l'eau et les glucides plus rapidement. Remarque : une consommation de sodium supérieure aux pertes sudorales peut provoquer des troubles gastro-intestinaux ou contribuer à la déshydratation ; il est donc important de tester vos besoins spécifiques pendant l'entraînement.

5. Livraison mécanique et forme

• L'effet volume : Un plus grand volume de liquide dans l'estomac stimule en fait une vidange plus rapide. La prise régulière de grandes gorgées toutes les 15 à 20 minutes est souvent plus efficace que la prise fréquente de petites gorgées, car le poids du liquide aide à pousser le carburant dans l'intestin grêle et à vider l'estomac plus rapidement. 

• Liquides et solides : Les solides nécessitent un flux sanguin plus important pour être décomposés. Dans les environnements à forte chaleur, privilégiez les liquides et les gels pour minimiser le coût énergétique de la digestion.

Le protocole d'entraînement des intestins : 6 à 10 semaines

• Surcharge progressive : Traitez votre intestin comme un muscle. Commencez par une valeur de base de 40 g/h et augmentez-la de 10 à 15 g/h par semaine pendant vos longues sorties d'endurance.

• Disponibilité quotidienne du substrat : Une alimentation quotidienne riche en glucides, représentant jusqu'à 70 % des calories totales, permet aux enzymes digestives et aux transporteurs d'être prêts pour le jour de la course.

• Tolérance de volume : Entraînez-vous à boire des volumes de liquide importants qui correspondent à votre taux de transpiration prévu. La littérature actuelle suggère de viser à remplacer 60 à 80 % des pertes hydriques horaires pour éviter une dérive cardiovasculaire excessive.

Mon protocole de ravitaillement en gravier de l'été

Lorsque le temps est doux, je me contente d'une bouteille de Neversecond C90 (90 g de glucides) par heure. Mais quand la chaleur monte, je change de stratégie pour satisfaire mon estomac :

• Dans ma bouteille : Je passe à un mélange plus fin. Je mets deux mesures de C30 dans une grande bouteille de 750 ml. Cela me donne 60 g de glucides et une bonne dose de sodium, mais sous une forme beaucoup plus diluée et facile à digérer.

• Dans mes poches : Pour ramener mon total de glucides dans la fourchette de 90 à 120 g, j'utilise des gels C30 en fonction des besoins.

• Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Il me permet de boire plus de liquide avec une concentration de mélange globalement plus faible, ce qui facilite grandement la gestion du système digestif.

Résumé

Gagner dans la chaleur n'est pas seulement une question d'avoir le seuil le plus élevé. Il s'agit de savoir qui a les tripes les mieux entraînées. En augmentant progressivement votre consommation de glucides à l'entraînement, en utilisant un mélange multi-sucres et en gardant vos bouteilles "minces" et salées, vous pouvez éviter la fermeture redoutée de l'intestin. Ne laissez pas votre alimentation au hasard. Traitez votre système digestif comme un élément essentiel de votre entraînement. Le jour de la course, c'est vous qui avancerez alors que d'autres seront freinés par la chaleur et un intestin défaillant.

Références

• Gisolfi, C. V. (2000). Le système gastro-intestinal est-il conçu pour l'exercice ? Physiologie, 15(3).

• Jeukendrup, A. E. (2014). Un pas vers la nutrition sportive personnalisée. Médecine du sport, 44.

• Jeukendrup, A. E. (2017). Entraînement de l'intestin pour les athlètes. Médecine du sport, 47.

• Leiper, J. B. (2015). Facteurs affectant la vidange gastrique et l'absorption intestinale. Examens de la nutrition, 73.